返回首页  |  加入收藏  | 
你所在的位置:长青母婴知识网 > 百科 > 月子百科 > 月子运动 > 月子舒展运动 > 舒展运动

舒展运动

任何锻炼都对新妈妈身体有益,并非只有剧烈运动才可。坐月子的时候新妈妈常常腰酸背痛。白天脊椎最为紧张,所以睡前舒展一下脊椎部分可以缓解紧张,帮助你轻松入睡,不会再在半夜醒来,或早晨起来肌肉酸痛。

月子多舒展运动防腰痛 ​

初为人母让人喜悦,可许多新妈妈又承受着产后腰痛的折磨,这已成为产妇最常见的病症之一。通常出了月子,大多数人的腰痛症状会逐渐消失或好转,但有一部分人却“落下了病根”。究其原因,除了跟孕妇的身体变化有关,坐月子时的一些疏忽也是重要原因。

怀孕期间由于内分泌改变,腰部和骨盆处的韧带变得松弛,孕期身体的重心会发生变化,导致脊柱严重变形。这些变化都会让许多新妈妈出现腰痛症状,但这种情况大多会恢复。但产后错误做法造成的腰痛,恢复起来会较难。首先,是缺乏运动。现在仍有不少产妇产后主要在卧床静养,大部分事情都由家人或月嫂代劳。过于缺乏运动会减缓新陈代谢、影响身体恢复。其次,是姿势不良。新妈妈们由于缺乏经验,在抱起、哺乳及放下宝宝的过程中姿势不当也会造成腰痛,比如经常坐着哺乳而没有垫个靠垫,时间一长,就会导致腰痛。再次,有的新妈妈产后过度进补而肥胖,导致重心前移,加重腰椎负担;月子中睡的床垫太软也会导致腰痛。

那么如何预防或减轻产后腰痛呢?多运动是好办法。

具体讲:1.要保持正确姿势,包括行走坐卧及哺乳、抱小孩姿势等;2.常做伸展腰部、下蹲等动作锻炼腰部肌肉,每天定时做提肛收腹动作锻炼盆底肌肉,还可以做背部理疗或按摩,放松肌肉;3.加强腹部肌肉的练习,让松弛的腹部尽早复原;4.多做转腰动作进行腰椎的稳定性训练,恢复腰椎正常曲度。总之,产后要保证一定的身体锻炼,才能尽早摆脱腰痛的阴霾。

舒展运动的方式

想成为健康美人却不知道如何瘦身?下面告诉你居家瘦身的好方法,简单的伸展运动教你如何瘦身,图解动作一点都不难。快来跟着图解动作去做伸展运动,享受居家瘦身带来的乐趣,做个健康美人吧!你相信吗?只需十分钟就能变瘦。不信,那就试试下面的伸展运动。

步骤/方法

面墙壁站立,右脚前左脚后,右脚跟应放在左脚脚趾前30~45公分处。双手手掌平贴樯壁。右膝弯曲,左脚几乎打直。臀部缓缓向前推,直到小腿或左腿有拉紧的感觉为止。保持此姿势15~30秒。之后略弯起左脚着膝,但左脚跟不离地,拉紧左脚的腱。另一脚重复此动作。

坐在地面双脚的脚底并拢。为稳住此姿势用双手握住双脚,再将脚跟拉向鼠蹊部(左图)。上臀或手肘压在各膝盖的内侧,身体向前倾,让膝盖压向地面(右图)。鼠蹊部与背部下方应有拉紧的感觉。保持此姿势15~30秒不动。

把左脚放在高约腰的平台或栏杆等物上,左脚跟放在平台上,臀部前弯,上身朝举起那只腿的方向倾斜。维持此姿势15~30秒。右腿重复这个动作。拉紧的感觉应该是举起之腿的腱及下背部。

面向樯壁站立,右手顶住樯,撑起身体。右腿举向臀部,再用右手握住脚背或胎踝。轻拉起右脚靠向臀部,使得大腿有拉紧的感觉。保持此姿势10~20秒。之後另一只脚重复该动作。

面向门框,将手放在门口的两侧,于肩平高后,向前走穿过门口直到胸肌略感拉紧之止。维持此姿势20秒不动。

面对门框的一侧或直立的柱子,将双手置于门框或柱子上,约与肩同高,略拱背耸肩,使得上背部分的肌肉有拉开的感觉。保持此姿势20秒不动。

站立双脚打开与肩膀同宽。伸出右手臂过头,向左侧弯腰,保持此姿势20秒不动。再伸左手向右弯,重复此动作。

产后伸展运动 轻松拥有迷人腰线

24轻松拥有迷人腰线.jpg

生完孩子,很多妈咪会发现虽然体重已恢复到怀孕前的数字,但肚子上松垮的肉肉就像是挂在身上的救生圈,怎么也消不掉!本文邀请物理治疗师特别设计简单易学的瘦小腹伸展运动,帮助妈咪们紧实腹肌,躺着也能瘦,轻松就拥有迷人腰线,每天持之以恒的练习,相信水桶腰也能变成小蛮腰!

进行任何运动之前,一定要充分暖身,尤其是没有规律运动习惯的人,更不可轻忽暖身练习的重要性,暖身运动能帮助身体逐渐暖和起来,并减少运动中可能发生的运动伤害。提醒妈咪们,在进行各项瘦小腹伸展运动之前,可以先做下述两项暖身练习。

暖身一:全面伸展

1.维持站姿,两脚张开与肩膀同宽。

2.双手十指交叉,由身体前方往上伸直,可感觉到全身都得到舒展。

3.维持约10秒再放下,重复数次。

暖身二:侧身伸展

1.完成全面伸展之暖身动作后,继续维持同样站姿。

2.双手十指交叉朝上,身体往右边侧弯,帮助放松右侧腰间肌肉。

3.维持此姿势约10秒后,让身体回到中间,再将手放下,重复数次再换边做。

紧实腹肌练习

腰腹是最不容易运动到的部位,透过特别设计的姿势,能帮助妈咪们有效的锻炼到腰腹肌肉,进而达到紧实效果。做以下练习时,应维持自然呼吸,避免憋气练习。此外,各项运动无特定顺序,建议妈咪们考虑个人体力,循序渐进练习,过程中若感觉不舒服则不宜勉强,以防发生运动伤害。

第一招:腰臀运动

腰臀运动因为手和足部姿势的改变,难度也大不同。妈咪们可先从较简单的初阶版练习开始,熟悉动作且体力许可的情况下,可以依个人能力选择合适的动作进行练习,不需要按照初阶到高阶的顺序练习。

1.预备姿势:平躺在地板上,瑜伽垫或是质地较硬的床垫上亦可。双手平放身体两侧,双腿膝盖弯曲,足底平贴于地板上。

2.用小腹深吸一口气、缓慢吐气。利用腹部力量将臀部抬起,维持此姿势约5:10秒,再慢慢放下,重复数次。练习过程中,记得维持自然呼吸,避免憋气。

初阶版:第一次练习的妈咪,在预备动作时,可将双手平放于身体两侧练习。

中阶版:熟悉这项练习之后,妈咪们在个人体力许可之下,可尝试挑战难度较高的动作:在预备动作时,将双手交叉抱于胸前,再抬高腹部。

高阶版:成功挑战中阶版之后,还可以挑战难度更高的高阶版练习:双手抱胸抬高臀部之后,右脚伸直抬高,维持此姿势约5:10秒再放下,重复数次再换边做(伸直左脚并抬高)。

Copyright ©2010 cqllgg.com 黔ICP备15001417号-1 沪B2-20100008 文网文[2008]150号 联系邮箱:adou@quxiu.com
作品版权归作者所有,如果无意之中侵犯了您的版权,请来信告知,本站将在3个工作日内删除 网站地图 乖乖问答 移动版 每日归档 专题大全

沪公网安备 31011202001404号