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户外运动

产妇是否可以到室外活动,要根据产妇自身的体质而定,体质好的产妇可在产后两周后到室外走一走,但要在风和日丽的好天气时到室外活动一下,时间不宜过长,不应感到疲劳为度。

月子户外运动注意事项

为免伤口疼痛或不小心扯裂,剖腹产妇女产后的复原操,最初是以呼吸为主,等到伤口愈合之后,再进行较大动作的肢体伸展。
  1. 产后深呼吸运动
  仰躺床上,两手贴着大腿,将体内的气缓缓吐出。
  两手往体侧略张开平放,用力吸气。
  然后一面吸气,一面将手臂贴着床抬高,与肩膀呈一直线。
  两手继续上抬,至头顶合掌,暂时闭气。
  接着,一面吐气,一面把手放在脸上方,做膜拜的姿势。
  最后两手慢慢往下滑,手掌互扣尽可能下压,同时吐气,吐完气之后,双手放开回复原姿势,反复做5次。
  2. 下半身伸展运动
  仰躺,双手手掌相扣,放在胸上。
  右脚不动,左膝弓起。
  将左腿尽可能伸直上抬,之后换右脚,重复做5次。
  3. 腹腰运动
  平躺床上,旁边辅助的人,以左手扶住产妇的颈下方。
  辅助者将产妇的头抬起来,此时产妇暂时闭气,再缓缓吐气。
  辅助者用力扶起产妇的上半身,产妇在过程中保持吐气。
  最后,产妇上半身完全坐直,吐气休息,接着再一面吸气,一面慢慢由坐姿回到原来的姿势,重复做5次。
  如何自身健康条件允许,在避免伤口触动的情况下,自产后第二天开始,就可以在床上做抬头、伸臂、抬腿等运动,以锻炼腹肌,每天做4~5次,每次5~6下;随时都可做收缩肛门及憋尿的动作,以促进盆底肌肉张力的恢复,每天30~50次。为预防后位子宫的形成,顺产24小时后于晨起或晚间入睡前,各俯卧15分钟,产后第10天起,早晚各做一次胸膝卧位,从每次2~3分钟逐渐增至15分钟,即胸部贴床,抬高臀部膝关节呈90’角左右。自产后一周开始,可做仰卧起坐运动,进一步促进腹肌的恢复。

月子期间不宜进行户外运动

因为怀孕身材变得肥胖,因此一旦生下孩子,新妈妈们就迫不及待想要减肥,亲润小编提示大家,产后瘦身不能急于一时,顺产产妇应该做完月子后再运动,而剖宫产产妇需要把休息时间。
  因为怀孕身材变得肥胖,因此一旦生下孩子,新妈妈们就迫不及待想要减肥,亲润小编提示大家,产后瘦身不能急于一时,顺产产妇应该做完月子后再运动,而剖宫产产妇需要把休息时间再延长半个月到一个月左右,并且在月子期间最好不进行户外运动。

通常情况下,足月顺产的新妈妈在产后一个月就可以做产后恢复了。而剖腹产等情况下,则需要把休息时间再延长半个月到一个月左右。在做完月子之前可以下地动一动,但是千万不要到户外去活动。

女性怀孕期间,乃至产后变胖,都由于是生产后腰椎弯曲度改变和腹部肌肉被拉长所导致的。此外,骨盆关节的变化以及孩子出生前所释放的荷尔蒙使得背部疼痛在产后经常发生。产后身体虚弱,不宜大幅度活动或剧烈运动。

新妈妈有两个练习可以选择,脊柱稳定性练习和有氧练习,新妈妈首先应选择那些对脊柱不会造成负担的练习,比如选择蹬伸练习,这个练习中不需要支撑重量,可以保护产后肌肉力量薄弱的腰腹部,增强腿部肌肉的力量。

力量的慢慢恢复,可继而进行一些增强背部力量的练习。如体前倾练习和箭步蹲练习尤其管用。前一个动作会教您如何正确的屈体,保持背部挺直,屈曲膝关节。后一个动作将有助于锻炼腿部肌肉,提高身体的代谢率,达到减脂的功效。

新妈运动以有氧运动为主,毕竟是恢复性训练,又不是增强型的,所以保持均匀的呼吸的这种运动才更适合产后相对较为虚弱的新妈妈,如快步走、蹬卧式单车等。这样能提高代谢率,减少脂肪,恢复产前的体质和体型。像动感单车、跑步、游泳等大强度的有氧运动最好在教练的指导下进行。

月子户外锻炼应该注意八大事项

分娩以后,年青母亲们觉得恢复往日的动人丰采的时候到了,便急于开始锻炼活动。分娩以后,年青母亲们觉得恢复往日的动人丰采的时候到了,便急于开始锻炼活动,但要注意,这种锻炼必须只能遵照循序渐原则进行锻炼,并要注意以下事项:

1、防便秘

提倡早活动,早期下床可以防止便秘。

2、适当室外活动:

适当锻炼,产后24小时内可在床上休息,24小时后则应到室外适当活动。

3、自主活动:

自已进食、梳洗,或在室外走走都可以让身体得到一些锻炼。

4、保证睡眠:

还应保持良好的情绪和充足的睡眠。

5、尽量避免激烈的运动:

如果产妇进行母乳喂养,则在第一次恢复月经前应避免各种激烈运动。

6、锻炼不要使心跳加快:

产妇休息几天后,开始绕房间缓慢行走,做基本的骨盆运动。适应了这种锻炼方式后,再推着小宝宝,但是不要使心跳加快。

7、逐步延长散步时间:

慢慢把散步的时间延长到10-15分钟,在医生的建议下,选择一种安全的健美运动。也可以同时开始腹肌练习,但在你感觉恢复了一定的力量和控制前,一定要保持在一开始的水平。

8、适当的饮食

以你的频率进行,在适当的饮食和正确的锻炼方法下,你会恢平坦的小腹、找回你昔日的丰采。

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